7 Tipps für achtsames Essen
Maria Weiß

30. Januar 2026

„Hara Hachi Bu“ steht für eine konfuzianisch-japanische Ernährungsphilosophie, die vor allem auf Mäßigung und Achtsamkeit beim Essen beruht. Kernpunkt ist, dass man aufhört zu essen, wenn der Magen zu etwa 80% gefüllt ist. Als reine Diätmethode, mit der sich schnelle Gewichtsverluste erzielen lassen, sollte man es aber nicht betrachten.

Hara Hachi Bu ist in vor allem in Regionen etabliert, in denen besonders viele gesunde über 100-Jährige leben. Dazu gehören auch die Okinawa-Inseln, auf denen Hara Hachi Bu als Ernährungsform angeblich seit Jahrhunderten etabliert ist.

Viele wissenschaftliche Untersuchungen zu dem Konzept gibt es nicht. Die wenigen dazu durchgeführten Studien zeigen im Durchschnitt eine geringere langfristige Gewichtszunahme und einen niedrigeren durchschnittlichen Body-Mass-Index (BMI). In einer Studie mit 330 Männern wurde beobachtet, dass eine Befolgung des Ernährungskonzeptes mit einer gesünderen Ernährung mit mehr Gemüse und weniger Kohlenhydraten einhergeht.


Im Prinzip ähnelt Hara Hachi Bu dem Konzept des achtsamen oder intuitiven Essens, bei dem man verstärkt auf die eigenen Hunger- und Sättigungssignale des Körpers achtet, erklärt Aisling Pigott, Dozentin für Ernährungswissenschaft an der Cardiff Metropolitan University, Wales/UK. Essstörungen wie übermäßig restriktives Essen, Essattacken und übermäßige Nahrungsaufnahme werden dadurch reduziert, und es wird häufiger zu gesunden Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse gegriffen.

Die Ernährungsexpertin gibt 7 Tipps, wie sich solch ein achtsames intuitives Ernährungskonzept umsetzen lässt:

1. Bestandsaufnahmen
Hier sollte man sich fragen, ob man wirklich körperlich Hunger empfindet, der auch nicht nach wenigen Minuten wieder verschwindet. Bei solch einem „echten Hunger“ sollte man auch essen. Wird das Bedürfnis ignoriert, wird der Hunger nur größer und das Risiko sich zu überessen nimmt zu.


Beruht der Wunsch nach Essen dagegen nur auf Gewohnheit, Langeweile oder Stress, sollte man einen Moment innehalten, um das Essen nicht als standardmäßige Kompensation einzusetzen.

2. Keine Ablenkungen während des Essens
Es sollte während der Mahlzeit nur ums Essen, Genießen und Nachspüren gehen. Essen vor dem Bildschirm sollte tabu sein, da dadurch verhindert wird, dass man körperliche Sättigungssignale wahrnimmt. Auch dies fördert Überessen.

3. Langsam essen und jeden Bissen genießen
Man sollte dem Essen immer die gleiche Aufmerksamkeit wie in einem Gourmetrestaurant zukommen lassen. Das führt dazu, dass man langsamer isst, bewusster kaut und versucht zu schmecken, was in dem Gericht enthalten ist. Dies hilft auch zu bemerken, wann man ausreichend satt ist.


4. Angenehm satt, aber nicht überfüllt
Teilt man das Bedürfnis nach Essen in eine Skala von 1 bis 10 ein (Hunger wäre 1, 10 dagegen ein Sättigungsgefühl, dass man sich am liebsten hinlegen will), sollte man eine 8 – entsprechend 80% Sättigung – anstreben. Hierbei fühlt man sich wohlig und zufrieden, ohne ein übermäßiges Völlegefühl. Dies spürt man leichter, wenn man langsam und in Ruhe isst.

5. Mahlzeiten in Gemeinschaft einnehmen
Mensch, die allein essen, neigen viel eher dazu, die Mahlzeiten vor dem Bildschirm einzunehmen. Essen ist aber eine gesellige Angelegenheit, und der Genuss wird zusammen mit anderen Menschen größer. Die Mahlzeit bekommt so auch eine größere Bedeutung zu. Auch dies kann ein Schlüssel zur Langlebigkeit sein.


6. Nährstoffe bewusst auswählen
Auch bei Hunger sollte man nicht einfach nach den nächstbesten sättigenden Nahrungsmitteln greifen. Vielmehr sollte jede Mahlzeit eine ausgewogene Nährstoffbilanz mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen haben. Bekommt der Körper nicht genug von diesen Stoffen, wird er schnell wieder Hungersignale aussenden.

7. Empathie für sich selbst
Im Rahmen von Hara Hachi Bu ist es nicht nötig, perfekte Mahlzeiten nach strengen Regeln einzunehmen oder Kalorien zu zählen. Solche restriktiven Ernährungskonzepte führen nur dazu, dass man sich schlecht fühlt, wenn Regeln verletzt wurden. Vielmehr sollte man sich der Bedürfnisse des eigenen Körpers bewusstwerden und sich im Einklang mit dem eigenen Körper ernähren. Dies führt in der Regel von ganz allein zur Mäßigung.

Vorsicht ist bei sportlich sehr aktiven Menschen, Kindern, Älteren und chronisch Kranken geboten, die einen höheren oder spezifischen Ernährungsbedarf haben. Für allen anderen gilt: Genussvoll essen, ohne dabei zu übertreiben.


Dieser Artikel ist im Original erschienen auf Coliquio.de.